Les conseils diététiques pour une bonne santé digestive
•21 janvier 2022•8 min de lecture
Ces huit conseils utiles abordent les principes fondamentaux d'une alimentation saine et pourraient vous aider à faire de meilleurs choix.
La clé d'une alimentation saine est de consommer la quantité de calories appropriée à votre niveau d'activité, en veillant à ce que l'énergie que vous ingérez soit équilibrée par celle que vous dépensez.
Vous prendrez du poids si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, car l'énergie que vous ne consommez pas est stockée sous forme de graisse. Vous perdrez du poids si vous mangez et buvez trop peu.
Vous devez également varier vos repas pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Les hommes doivent consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). L'apport calorique quotidien d'une femme devrait être d'environ 2 000 calories (8 400 kilojoules).
1. Mangez plus de glucides riches en fibres dans vos repas.
Un peu plus d'un tiers de votre alimentation doit être composé de glucides riches en amidon. Les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales en font partie.
Choisissez des pâtes au blé complet, du riz brun ou des pommes de terre avec leur peau pour plus de fibres ou des variantes complètes.
Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou les féculents raffinés, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
À chaque repas principal, essayez d'incorporer au moins un féculent. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, alors que les glucides qu'ils contiennent contiennent moins de la moitié des calories des graisses, gramme pour gramme.
Lorsque vous cuisinez ou servez ces aliments, surveillez les matières grasses que vous utilisez, car c'est ce qui augmente le nombre de calories - par exemple, l'huile sur les chips, le beurre sur les toasts et les sauces crémeuses sur les pâtes.
2. Consommez beaucoup de fruits et de légumes
Chaque jour, vous devriez consommer au moins 5 portions d'une variété de fruits et de légumes. Ils se présentent sous différentes formes, notamment frais, congelés, en conserve, séchés et en jus.
Consommer 5 portions par jour n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Remplacez votre collation du milieu de la matinée par un fruit frais en coupant une banane sur vos céréales du petit-déjeuner.
80 g correspondent à une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés. 30 g de fruits secs (à ne consommer qu'au moment des repas).
Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie constitue une portion, mais limitez-vous à un verre par jour car ces boissons sont riches en sucre et peuvent nuire à vos dents.
3. Augmentez votre consommation de poisson, en particulier une portion de poisson gras.
Le poisson est riche en protéines et fournit une variété de vitamines et de minéraux.
Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson gras peuvent aider à éviter les maladies cardiaques.
Les poissons à forte teneur en huile comprennent
le saumon ; - la truite ; - le hareng ; - les sardines ; - les échalotes ; - le maquereau.
Les poissons qui ne sont pas gras comprennent :
Le poisson frais, congelé ou en conserve est une option, bien que le poisson en conserve ou fumé contienne beaucoup de sel.
Bien que la plupart des individus devraient consommer plus de poisson, plusieurs variétés de poisson ont des limites conseillées.
4. Réduisez la quantité de graisses saturées et de sucre dans votre alimentation.
Les graisses saturées sont un type de graisse malsain.
Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais la quantité et le type de graisses que vous consommez doivent être soigneusement contrôlés.
Les graisses saturées et insaturées sont les deux formes de base des graisses. Une trop grande quantité de graisses saturées dans votre alimentation peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin, ce qui accroît votre risque de maladie cardiaque.
Les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 grammes de graisses saturées par jour en moyenne. Les femmes ne doivent pas consommer plus de 20 grammes de graisses saturées par jour en moyenne.
Les enfants de moins de 11 ans doivent consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas suivre un régime pauvre en graisses.
Les graisses saturées se trouvent dans une variété d'aliments, dont les suivants :
Les côtelettes de viande grasse les saucisses le beurre le fromage à pâte dure les gâteaux à la crème
biscuits
le saindoux ; - les pâtes à tartiner.
Réduisez votre consommation de graisses saturées et remplacez-les par des graisses insaturées provenant d'aliments comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les fruits de mer gras et les avocats.
Utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee pour une option plus saine.
Lorsque vous mangez du bœuf, choisissez des morceaux maigres et enlevez la graisse apparente.
Tous les types de graisse étant riches en énergie, ils doivent être consommés avec modération.
Le sucre
La consommation régulière d'aliments et de boissons riches en sucre augmente les risques d'obésité et de maladies dentaires.
Les repas et les boissons sucrés sont riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et peuvent entraîner une prise de poids s'ils sont consommés trop fréquemment. Ils peuvent également favoriser les caries dentaires s'ils sont consommés entre les repas.
Les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ainsi que les sucres présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits non sucrés et les smoothies, sont tous des exemples de sucres libres.
C'est ce type de sucre qu'il faut éviter, plutôt que celui que l'on trouve dans les fruits et le lait.
Les sucres libres sont présents en quantités inattendues dans de nombreux aliments et boissons emballés. Les sucres libres peuvent être présents dans toute une série d'aliments, dont les suivants :
Les boissons gazeuses sucrées
Les céréales pour petit-déjeuner riches en sucre
Les gâteaux, biscuits, pâtisseries et puddings sont parmi les desserts les plus populaires.
Les boissons alcoolisées accompagnées de sucreries et de chocolat.
Les étiquettes des produits alimentaires peuvent être utiles. Utilisez-les pour déterminer la quantité de sucre contenue dans les aliments.
Les aliments contenant plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g sont riches en sucre, tandis que les aliments contenant moins de 5 g de sucres totaux pour 100 g sont pauvres en sucre.
5. Limitez votre consommation de sel à un maximum de 6 grammes par jour pour les adultes.
Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre tension artérielle. Une pression artérielle élevée vous rend plus susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque ou de subir une attaque.
Vous pouvez manger trop même si vous n'ajoutez pas de sel à votre plat.
Environ trois quarts du sel que vous consommez est déjà présent dans des aliments tels que les céréales du matin, les soupes, les pains et les sauces lorsque vous les achetez.
Pour vous aider à économiser de l'argent, regardez les étiquettes des aliments. La présence de plus de 1,5 g de sel pour 100 g indique que le plat est salé.
Les adultes et les enfants à partir de 11 ans ne doivent pas consommer plus de 6g (environ une cuillère à café) de sel par jour. Les enfants de moins de six ans devraient en consommer encore moins.
6. Bougez et gardez un poids sain.
L'exercice régulier, en plus d'une alimentation correcte, peut contribuer à réduire votre risque de développer des problèmes de santé importants. C'est également essentiel pour votre santé et votre bonheur en général.
Apprenez-en plus sur les avantages de l'exercice et les normes d'activité physique pour les adultes.
Le diabète de type 2, certaines tumeurs malignes, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux peuvent tous être causés par le surpoids ou l'obésité. Un poids insuffisant peut avoir un impact négatif sur votre santé.
La plupart des personnes doivent réduire leur apport calorique afin de perdre du poids.
Si vous voulez perdre du poids, essayez de manger moins et de faire plus d'exercice. Maintenir un poids sain peut être aussi simple que de manger un repas sain et équilibré. Utilisez le calculateur de poids santé de l'IMC pour savoir si vous avez un poids santé.
Commencez le plan de perte de poids du NHS, une stratégie de 12 semaines qui comprend des recommandations en matière d'alimentation saine et d'activité physique.
Consultez les adultes en sous-poids si vous êtes en sous-poids. Si vous êtes préoccupé par votre poids, consultez votre médecin ou un diététicien.
7. Ne vous laissez pas aller à la soif.
Pour éviter de vous déshydrater, vous devez boire suffisamment d'eau. Le gouvernement recommande de consommer 6 à 8 verres d'eau par jour. Cela s'ajoute aux liquides que vous consommez dans votre alimentation.
Toutes les boissons non alcoolisées sont acceptables, mais l'eau, le lait écrémé et les boissons à faible teneur en sucre, comme le thé et le café, sont des options plus saines.
Les boissons sucrées et gazeuses sont riches en calories, il faut donc les éviter. Elles sont également néfastes pour votre santé dentaire.
Le sucre libre est présent même dans les jus de fruits et les smoothies non sucrés.
Votre consommation quotidienne totale de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml, soit environ un demi-verre.
Lorsqu'il fait chaud dehors ou que vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de boire plus d'eau.
8. Évitez de sauter le petit-déjeuner.
Certaines personnes pensent que sauter le petit-déjeuner les aidera à perdre du poids.
En revanche, un petit-déjeuner nutritif, riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel, peut vous aider à acquérir les nutriments nécessaires à une santé optimale dans le cadre d'un repas équilibré.
Un repas délicieux et plus sain consiste à manger des céréales complètes à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des tranches de fruits sur le dessus.
